Как безболезненно вернуться к нормальному режиму сна после длительных новогодних каникул.

   Полезными советами поделилась Елена Шаф, врач-кардиолог-сомнолог, кандидат медицинских наук, заместитель главного врача по экспертизе качества медицинской помощи Кузбасского клинического госпиталя для ветеранов войн:
«Ложиться и вставать, рекомендуется в одно и то же время, пересып допускать нельзя. Разница между подъёмом в выходные и в будние дни не может превышать два часа. Это максимум, который можно себе позволить. Также нужно исключать дневной сон для того, чтобы вечером полноценно уснуть.
   Нормальному сну очень вредит переедание. Кроме того, нужно ограничить приём возбуждающих продуктов питания после 15-16 часов. Прежде всего, это касается таких тонизирующих напитков, как чай и кофе. На ночь полезно принимать что-нибудь, обладающее седативным эффектом. Хорошо подойдут отвары мяты или мелиссы.
   Так как в праздники был нарушен обычный режим, по вечерам нужно ограничить контрастные процедуры: душ, ванну. Прогулки на свежем воздухе или посещение бассейна, напротив, обладают расслабляющим эффектом.
    Для того, чтобы полноценно уснуть, не нужно смотреть вечером остросюжетные фильмы, ток-шоу, трансляции спортивных соревнований, за два часа до сна нежелательно посещать социальные сети. Важно избегать попадания на сетчатку глаза спектра света, который содержится в гаджетах – телефонах, компьютерах, так как он блокирует выработку гормона сна мелатонина».
    Какое количество сна является оптимальным? На этот вопрос ответили специалисты Кузбасского центра общественного здоровья и медицинской профилактики, а также они дали несколько советов, как нормализовать сон.
   По данным научных исследований, за последние 200 лет продолжительность сна человека сократилась примерно на 20 %, а в среде занятых людей – на 35-40 %. Продолжительность и глубина сна у здоровых людей различна. Средняя норма для взрослого человека (семь-восемь часов) - имеет весьма условное значение. Одним людям необходим девятичасовой сон, в то время как другим достаточно шести часов. И то, и другое считается вполне нормальным. Известно, что дети и юноши спят дольше взрослых, а старые люди – меньше всего. В среднем, сон у работающего населения более продуктивен, чем у домохозяек и пенсионеров. Из молодых хуже других спят школьники и студенты вузов. И, хотя в целом женщины спят больше, чем мужчины, именно они чаще жалуются на бессонницу.
   Часто сон является регулятором нашего настроения. В одних случаях он снижает чрезмерное напряжение, и мы просыпаемся отлично себя чувствуя. В других случаях, наоборот, встаем с постели с головной болью и дурным настроением.
   Можно услышать, что сон благотворно сказывается на организме человека, а что конкретно происходит?
* помогает хорошо выглядеть, так как он препятствует повышенному образованию стрессовых гормонов, вызывающих нарушения микроциркуляции крови и образование коллагена в коже;
* во время медленного сна выделяется гормон соматотропин, способствующий восстановлению тканей, укреплению костей, увеличению мышечной массы;
* способствует концентрации памяти, особенно улучшая долговременную память (это весьма актуально для человека, в современных условиях вынужденного усваивать большой объём информации и многое помнить);
* во время сна в мозге происходит «остаточный анализ», упорядочение,  систематизация информации, полученной за день (то есть мозг продолжает трудиться нам на пользу, раскладывая по полочкам пережитое);
* является самой оптимальной защитной реакцией организма на различные виды стресса.
Предлагаем вашему вниманию простые упражнения для быстрого засыпания:
1. Многие утверждают, что считать (например, овец) – плохой способ заснуть. Попробуйте сделать это по-другому: называйте мысленно цифры в обратном порядке, от одного до ста. Представьте, что вы их пишите мелом на доске и мысленно стираете. Дышите через нос ровно и глубоко, стараясь, чтобы каждый вдох соответствовал очередному числу.
2. Задайте своему мозгу успокаивающий ритм (этот приём применяют индийские йоги). Для этого приложите указательный и средний пальцы к виску в месте прикрепления верхнего края ушной раковины и нащупайте пульсирующую височную артерию. Услышав мерные удары пульса, начните их неспешный счёт в ритме, который вам диктует сердце, и спокойно заснёте.
3. Наиболее эффективной релаксирующей методикой является звуковая. Самым успокаивающим звуком является звук «с» и «ш». Произносите их на медленном выдохе (произнося этот звук, представляйте перед собой умиротворяющее дуновение ветра, шум морских волн, и всё приятное, что у вас ассоциируется).
  Существует масса упражнений после пробуждения, чтобы взбодриться, но есть и такие которые помогут вам заснуть. Во время их выполнения в качестве фона используйте музыку для релаксации, способствующую полному расслаблению организма и настройке его на нужный лад.
Упражнение 1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки оставьте свисать вдоль тела, без напряжения. Смотрите перед собой, не на какую-то определённую точку, а просто перед собой. Плавно переносите вес тела с одной ноги на другую, покачиваясь из стороны в сторону. Необходимо сделать от 50 до 100 покачиваний. Через небольшой промежуток времени вы почувствуете абсолютную релаксацию.
Упражнение 2. Лягте в кровать и подышите определённым образом. Вдох на продолжительности четырёх счётов, на два счёта прекращаем дышать. Это упражнение поможет расслабиться вам ещё больше.
Упражнение 3 (в постели). Беззвучное дыхание. Очень простая техника. Попробуйте дышать очень плавно, практически беззвучно (для контроля мастера йоги подвешивают над головой шелковую нить или птичье перышко). Но для достижения эффекта достаточно добиться отсутствия звука.
   Чтобы спокойно спать и высыпаться соблюдайте гигиену сна - ряд простых правил, которые обеспечивают полноценный ночной отдых:
* Выпейте на ночь стакан тёплого молока или воды с чайной ложкой мёда, примите расслабляющую ванну;
* «Чтобы подружиться с подушкой, нужно пользоваться кроватью только для сна и секса. Всё остальное - чтение лёжа, завтрак в постели, телевизор - должно быть изгнано из спальни! Но если вы совершенно не в состоянии уснуть… встаньте с постели и ненадолго займите себя лёгкой монотонной работой»;
* В комнате, где человек спит, должна поддерживаться тишина и чистота;
* Перед сном проветривайте комнату. Если для вас приемлемо, то спите с приоткрытым окном (оптимальный температурный режим считается температура 16-23 С);
* Для засыпания используйте аромамасла (бергамотовое, жасминовое, кедровое, лавандовое или розовое масло. Для более глубокого и спокойного сна - масла сандалового дерева, розмарина или мелиссы). Наполните их ароматом спальню;
* Не перегружайте спальню цветами. Оставьте 1 – 2 комнатных цветка, выделяющих кислород и очищающих воздух в ночное время (герань, алоэ, драцена, хлорофитум, спатифилум);
* Шторы на окнах должны быть шумоизолирующие (особенно если окна выходят на проезжую часть) и достаточно плотные (если мешает, всходящее солнце);
* По возможности удалите из спальни бытовую технику и электроприборы (отключить приборы за час до сна);
* Следите за влажностью воздуха в спальне. Используйте увлажнитель воздуха или расставьте ёмкости с водой.

https://kuzdrav.ru/activity/news/34714/